2023台州马拉松健康告知书

　　赛前

　　01科学参赛

　　如果是第一次参加马拉松，过度运动会造成关节、肌肉损伤，可报名甜蜜跑，或采用走跑结合的方式，享受比赛过程。同时，按照身体情况量力而行，此外，患有心脑血管基础疾病、哮喘病、膝、踝关节本身存在骨关节炎及患有其他不适合运动疾病的人，不宜参赛。

　　 02合理备赛

　　参赛人员在比赛前可进行体检，在身体状态良好的情况下，提前进行锻炼，科学饮食，保持睡眠充足为身体储备能量，带上好心情即可参赛。

　　03赛前热身

　　热身运动是必不可少的。马拉松是一项高强度的运动，对跑者的身体素质和耐力都有很高的要求。为了让跑步过程更安全安全和有效果，热身运动是必不可少的。比如慢跑、跳绳、动态拉伸等轻度适应性运动；再如踢腿、转臂等，可以预防关节损伤，增加关节的灵活性和稳定性；最后做一些拉伸和加强训练：如俯卧撑、仰卧起坐等，通过这些运动可以让肌肉得到充分的锻炼，提高身体的耐力和爆发力。

　　04饮食均衡

　　赛前一天食物应以碳水化合物为主，控制脂肪的摄入，大量饮水；参赛当天，赛前一小时吃碳水化合物类食物，控制饮水；赛程中补充含糖和电解质的运动饮料；赛后短时间内食用含碳水化合物和蛋白质的食物。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪和盐类的配比应该有严格的控制。

　　赛中

　　01把握运动节奏

　　参赛人员在开跑时一定把握运动节奏，切忌一开始就全力冲刺，在运动过程中可适当补充水分与电解质，如出现胸痛、喘不上气等情况要立即寻求医疗帮助。体力不支时可采用走跑结合的方式，一定要记住马拉松是一项愉悦、放松的运动，运动的初衷是身体健康，切勿逞强。

　　02禁止危险动作！

　　各位跑友比赛时千万不要为了运动成绩或者早点到达终点而做出危险性动作，如接近终点100米时冲刺，这样很容易造成身体不同程度的损伤，严重的如骨折或骨裂，这样不仅会耽误最终成绩，还要承受治疗带来的痛苦。所以希望跑友们能自觉地杜绝此类情况。

　　03如何判断是否受伤

　　马拉松中常见的运动损伤有哪些?该怎样判断自己是不是受伤了？马拉松运动说到底是长跑，下肢就承受了大量的负荷，特别是足部和小腿，因此发生意外情况时最常见的就是踝关节扭伤、膝关节扭伤、小腿胫前肌肉疼痛，足底筋膜炎加重等情况，比如踝关节扭伤：最常见是踝关节外侧和膝关节扭伤，扭伤的时候严重的自己还能听见“嘣”的一声，这种时候往往就提示存在韧带损伤或者断裂。

　　如果发生这种情况的时候就需要立即停止跑步，呆在原地休息，请求医护人员紧急救治了，如果是摔倒了，上肢会本能的保护和支撑身体，上肢出现疼痛不适，可以先试着活动上肢关节，如果活动的时候疼痛加重，那么也需要立即停止活动，用健康一侧肢体拖住受伤侧肢体请求医疗救治。总之一句话，如果运动过程受伤后，立即停止活动试着活动主要关节，看是否会活动后导致疼痛加重，这个是很好的自我伤情评估，如果出现上述情况，则建议暂时停留在原地不要走动了，避免导致损伤的加重。

　　04及时就医

　　赛道沿途每2.5公里设有医疗救护站，您若有任何不适，一定要到医疗救护站寻求帮助。若在比赛中出现心慌、心悸、呼吸急促等不适症状，就要清楚地判断自身情况，决定是否还要继续比赛。选择放弃比赛也是对生命的尊重，沿途赛道设有收容站点，队尾收容车也会在您的身后。请大家一定敬畏生命，安全完赛！

　　赛后

　　01赛后注意事项

　　 完赛后不要立即躺下或坐下，一定要慢走十五分钟，调整呼吸，补充水分、电解质、蛋白质。跑完马拉松后，身体会有乳酸堆积反应，届时会肌肉酸痛，因此参赛选手在赛后要适度拉伸，如有条件可泡温泉或泡脚放松，对肌肉酸痛症状可明显改善。

　　 02保持整洁

　　比赛结束后请各位跑友们整理好自己的物品；不留垃圾，按指挥有序退场；